Proposition d'outils pour l'épreuve nationale de course de durée du baccalauréat publié le 27/01/2007  - mis à jour le 28/01/2007

Compétences attendues

Niveau 1 : produire une charge physiologique sur soi en relation avec des effets différés (à court terme).

Niveau 2 : concevoir et mettre en œuvre un projet d’entraînement personnalisé adapté à un contexte de vie physique et en rapport avec des effets différés attendus (à moyen terme).

Principes d’élaboration de l’épreuve

Dispositif :

• course de 30 minutes en aller/retour : 1 balise de référence (zone de 5 m) + balises de 5 à 18 km/h ;
• repasser impérativement dans la zone de référence à chaque minute (5 m d’avance ou de retard sont tolérés) ;
• le candidat doit changer au moins 3 fois d’allure pendant l’épreuve ;
• il choisit 1 objectif parmi les 3 proposés ;
• il construit son projet de course en adéquation avec son objectif ;
• il justifie ses choix ;
• l’observateur lui rappelle le projet prévu en temps voulu ;
• après son épreuve, le candidat donne un commentaire écrit (qualité de l’effort fourni, écarts entre projet et réalisation, contexte de l’épreuve dans un programme passé ou futur) ;
• une fiche individualisée lui est proposée pour l’épreuve où il doit indiquer : objectif, temps et intensité des différentes allures (en km/ h et des multiples de 1’) et justification des choix.

Objectifs proposés :

• n° 1 : objectif sportif : Accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances : parcourir la + grande distance en 30 minutes ;
• n° 2 : objectif santé : entretenir et/ou développer une forme optimale ;
• n° 3 : objectif récupération ou détente ou perte de poids.

Cohérence entre objectif et projet de course : propositions d’exemples

Remarques :

• choisir des variations d’allures significatives, c’est-à-dire d’environ 1,5 km/h à 2 km/h (au minimum) de différence ;
• objectif n°1 : pour optimiser le projet de performance il faut croiser 2 tests : le test VMA + le test d’endurance sur 30’ (=> vitesse moyenne) pour déterminer le % relatif de la PMA qui détermine la charge de travail optimale ;
• objectif n°3 : commencer obligatoirement par la vitesse la plus faible pour ne pas entamer la glycogénolyse et favoriser ensuite la sollicitation de la filière lipidique (utilisation des triglycérides).

Connaissance d’un vocabulaire spécifique

• l’endurance aérobie : c’est la capacité à soutenir un pourcentage relatif de sa VMA pendant une durée donnée (ex : 30’) ;
• le VO2 max. : c’est la quantité maximale d’oxygène utilisable par l’organisme lors d’un effort long et intense : plus l’exercice est intense et long, plus on consomme de l’O2… jusqu’à ce que le système plafonne (niveau maximal !) ;
• la VMA : c’est la vitesse maximale de course que l’on peut conserver pendant un certain temps. Elle dépend du VO2 max ;
• variations et limites de VO2 max. et VMA : la VMA est différente chez chacun puisqu’elle dépend de :
  • la capacité vitale = volume respiratoire entre inspirations/expirations forcées,
  • du volume d’éjection systolique des ventricules cardiaques. Elle est donc liée au système cardiorespiratoire qui apporte l’O2 aux muscles,
  • la limite dépend de l’intensité et de la durée de l’effort (6’ à 10’ selon les sujets (voir schéma) ;
• pourcentages de VMA :
  • à 1OO% je suis à ma vitesse maximale (temps limité entre 4’ et 7’ selon sujet),
  • à 80% ou 60% je suis une vitesse infra maximale (temps limité vers 60’ à 80% et en théorie, illimité à 60%, selon sujet),
  • à 120% je suis en vitesse supra maximale (le temps limité de 2’à 3’ selon sujet) ;
• la FC : la fréquence cardiaque est le nombre de pulsations cardiaques en 1’. Elle varie selon l’intensité de l’effort ;
• |acide lactique : c’est le déchet de l’effort musculaire. (voir tableau filières énergétiques). Il limite la durée de l’effort (Il limite la contraction musculaire). Les "sensations" de "jambes de bois", ou de " tête en feu", ou de "poitrine oppressée", sont consécutives à l’effort fourni : footing de récupération (50% à 60% de VMA) et étirements sont incournables pour en limiter les séquelles ;
• charge de travail : c’est ce qui est nécessaire pour atteindre son objectif. Elle varie selon :
  • l’intensité de l’effort,
  • la durée de cet effort,
  • le nombre de répétitions,
  • le type et la durée de la récupération ;
• types de travail ou types d’effort :
  • W intermittent :
    • alternance de courses et de récupération,
    • on W souvent en supra max (privilégier l’intensité = qualité),
    • il varie selon l’objectif visé,
    • exemples : 15"/15" ; 30"/"30" ; 1’/1’ ou … 30"/15" ; 1’/30’
  • W en continu :
    • course sans arrêt pendant un temps fixé selon objectif visé,
    • vitesse constante choisie selon objectif visé.

Tableau récapitulatif :