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article Proposition d’outils pour l’épreuve nationale de course de durée du baccalauréat     -    publié le 27/01/2007    mis à jour le 28/01/2007

Bac CC 5 - Epreuve de course de durée

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• Compétences attendues

Niveau 1 : produire une charge physiologique sur soi en relation avec des effets différés (à court terme).

Niveau 2 : concevoir et mettre en œuvre un projet d’entraînement personnalisé adapté à un contexte de vie physique et en rapport avec des effets différés attendus (à moyen terme).

• Principes d’élaboration de l’épreuve

Dispositif :

  • course de 30 minutes en aller/retour : 1 balise de référence (zone de 5 m) + balises de 5 à 18 km/h ;
  • repasser impérativement dans la zone de référence à chaque minute (5 m d’avance ou de retard sont tolérés) ;
  • le candidat doit changer au moins 3 fois d’allure pendant l’épreuve ;
  • il choisit 1 objectif parmi les 3 proposés ;
  • il construit son projet de course en adéquation avec son objectif ;
  • il justifie ses choix ;
  • l’observateur lui rappelle le projet prévu en temps voulu ;
  • après son épreuve, le candidat donne un commentaire écrit (qualité de l’effort fourni, écarts entre projet et réalisation, contexte de l’épreuve dans un programme passé ou futur) ;
  • une fiche individualisée lui est proposée pour l’épreuve où il doit indiquer : objectif, temps et intensité des différentes allures (en km/ h et des multiples de 1’) et justification des choix.
piste

Objectifs proposés :

  • n° 1 : objectif sportif : Accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances : parcourir la + grande distance en 30 minutes ;
  • n° 2 : objectif santé : entretenir et/ou développer une forme optimale ;
  • n° 3 : objectif récupération ou détente ou perte de poids.

Cohérence entre objectif et projet de course : propositions d’exemples

Objectifs n° 1 n° 2 n° 3
Intensités (%VMA) 80 => 90 => 80 => 90 70 => 85 => 60 => 80 50 => 70 => 60 => 80 ou 50
Exemples en km/h 14 => 16 => 14 => 16 12 => 14 => 10 => 13 8 => 11 => 9 => 12 ou 8
Sur l’ensemble de l’épreuve : moyenne > 80% vma moyenne entre 70% et 80% vma moyenne < 70% vma
Temps de course
Exemples en minutes
partage équilibré
7’ => 8’ => 7’ => 8’
selon potentiel
5’ => 10’ => 5’ => 10’
selon potentiel
5’ => 8’ => 10’ => 7’

Remarques :

  • choisir des variations d’allures significatives, c’est-à-dire d’environ 1,5 km/h à 2 km/h (au minimum) de différence ;
  • objectif n°1 : pour optimiser le projet de performance il faut croiser 2 tests : le test VMA + le test d’endurance sur 30’ (=> vitesse moyenne) pour déterminer le % relatif de la PMA qui détermine la charge de travail optimale ;
  • objectif n°3 : commencer obligatoirement par la vitesse la plus faible pour ne pas entamer la glycogénolyse et favoriser ensuite la sollicitation de la filière lipidique (utilisation des triglycérides).

• Connaissance d’un vocabulaire spécifique

  • l’endurance aérobie : c’est la capacité à soutenir un pourcentage relatif de sa VMA pendant une durée donnée (ex : 30’) ;
  • le VO2 max. : c’est la quantité maximale d’oxygène utilisable par l’organisme lors d’un effort long et intense : plus l’exercice est intense et long, plus on consomme de l’O2… jusqu’à ce que le système plafonne (niveau maximal !) ;
  • la VMA : c’est la vitesse maximale de course que l’on peut conserver pendant un certain temps. Elle dépend du VO2 max ;
  • variations et limites de VO2 max. et VMA : la VMA est différente chez chacun puisqu’elle dépend de :
    • la capacité vitale = volume respiratoire entre inspirations/expirations forcées,
    • du volume d’éjection systolique des ventricules cardiaques. Elle est donc liée au système cardiorespiratoire qui apporte l’O2 aux muscles,
    • la limite dépend de l’intensité et de la durée de l’effort (6’ à 10’ selon les sujets (voir schéma) ;
  • pourcentages de VMA :
    • à 1OO% je suis à ma vitesse maximale (temps limité entre 4’ et 7’ selon sujet),
    • à 80% ou 60% je suis une vitesse infra maximale (temps limité vers 60’ à 80% et en théorie, illimité à 60%, selon sujet),
    • à 120% je suis en vitesse supra maximale (le temps limité de 2’à 3’ selon sujet) ;
  • la FC : la fréquence cardiaque est le nombre de pulsations cardiaques en 1’. Elle varie selon l’intensité de l’effort ;
  • |acide lactique : c’est le déchet de l’effort musculaire. (voir tableau filières énergétiques). Il limite la durée de l’effort (Il limite la contraction musculaire). Les "sensations" de "jambes de bois", ou de " tête en feu", ou de "poitrine oppressée", sont consécutives à l’effort fourni : footing de récupération (50% à 60% de VMA) et étirements sont incournables pour en limiter les séquelles ;
  • charge de travail : c’est ce qui est nécessaire pour atteindre son objectif. Elle varie selon :
    • l’intensité de l’effort,
    • la durée de cet effort,
    • le nombre de répétitions,
    • le type et la durée de la récupération ;
  • types de travail ou types d’effort :
    • W intermittent :
      • alternance de courses et de récupération,
      • on W souvent en supra max (privilégier l’intensité = qualité),
      • il varie selon l’objectif visé,
      • exemples : 15"/15" ; 30"/"30" ; 1’/1’ ou … 30"/15" ; 1’/30’
    • W en continu :
      • course sans arrêt pendant un temps fixé selon objectif visé,
      • vitesse constante choisie selon objectif visé.

Tableau récapitulatif :

filières anaérobie alactique : vitesse anaérobie lactique :résistance aérobie :endurance
intensité élevée : vitesse maximale proche maximale faible élevée
durée 4’’ à 7’’ 8’’ à 20’’ 20" à 1’ 1’ à 3’ 5’ à 15’ 8’ - 20’ - 1h
récupération longue entre série
courte entre répétition
incomplète 15"/15" 30"/30" à 50 % travail en continu 80 à 90 %
répétitions 3 à 5 4 à 6 3 à 6 /série 3 à 6 5’/10’/15’/30’/45’/60’
séries 3 à 5 2 à 3 2 à 3 selon objectif fixé
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- Documents joints

Version sous traitement de texte de ce document comportant le projet de cycle.

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un document Fiche de ressenti (Excel de 19 ko)
un document Fiche de suivi (Excel de 27.5 ko)

Fiche individuelle de suivi du travail du cycle

un document Fiche nationale (Word de 38 ko)

Référentiel national de l’épreuve de course de durée

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