Connaissances utiles à l'enseignement de la CP5 publié le 23/05/2011  - mis à jour le 07/06/2018

Synthèse de connaissances actuelles

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Notions génériques : activité physique et santé

Si les notions issues de la performance sont indispensables pour comprendre l’organisme et les effets de l’entrainement, il serait cependant totalement inadapté de penser qu’elles sont suffisantes dans le cadre d’un projet d’enseignement portant la CP5.
_ Comment prétendre intéresser et servir les élèves mobilisés par des objectifs d’entretien, voire de développement si seule la performance fait l’objet des connaissances à comprendre ?.
Beaucoup plus près d’eux se situe leur hygiène de vie quotidienne qui fait finalement l’objet de peu d’explications. Ils reçoivent quotidiennement des slogans publicitaires qui assènent des règles de vie mais qui ne les expliquent pas ;
A nous de les éclairer afin qu’ils puissent décider de modifier certains comportements nocifs à leur santé...et à leurs résultats scolaires en mettant en avant les bienfaits de l’activité physique.

Comme précisé en introduction, la manière la plus percutante sera de présenter ces notions par les comportements déviants, plus attractifs pour les adolescents que les comportements souhaitables. Des jeux tests très concrets leur permettront de mesurer leur "déviance" et d’en mesurer les conséquences au quotidien .


IMC

IMC ou indice de masse corporelle
( en anglais, BMI : Body Mass Index) est une grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne.
Cet indice se calcule en fonction de la taille et de la masse. Il présente l’intérêt d’être relativement objectif et de rappeler à nos jeunes filles en quête de perte de poids qu’un tel objectif n’a de sens en terme de santé que lorsqu’il est en dehors des normes assurant un bon équilibre.
Sa formule simple permet à chacun de le mesurer rapidement et de vérifier qu’il est en adéquation avec le mobile choisi par exemple.
La table de normalité affichée dans le gymnase permettra de sensibiliser au quotidien l’élève qui se cherche.


Métabolisme


Le métabolisme est l’ensemble des transformations moléculaires et énergétiques qui se déroulent de manière ininterrompue dans la cellule ou l’organisme vivant. C’est un processus ordonné, qui fait intervenir des processus de dégradation (catabolisme) et de synthèse organique (anabolisme). Couramment, le métabolisme est l’ensemble des dépenses énergétiques d’une personne.
On peut y distinguer le métabolisme de base et le métabolisme en activité.[wikipedia]


Activité physique et sommeil


Un des problèmes essentiels de nos élèves est lié à l’insuffisance de sommeil. Qu’ils soient submergés de travail ou qu’ils soient en situation d’addiction par rapport aux jeux en réseau, ou encore en situation de déficit lié à des pratiques festives exténuantes (6heures de sommeil en 3 jours lors des fins de semaine) , les conséquences sont les mêmes à long terme. La première étape d’une remédiation possible est de les rendre conscients de cet aspect de leur hygiène de vie. Notre pertinence consistera à placer l’activité physique au cœur du bien-être de celui qui cherche à réguler son sommeil. Se référer à la mega-teuf du dernier week end en en traitant les conséquences et la manière d’y remédier sera plus motivant pour nos adolescents qu’un discours lénifiant. Un petit test identifiant les comportements nuisibles à la santé sera plus intéressant qu’une litanie de conseils car il permettra à chacun de mesurer réellement ses problèmes personnels même lorsque l’hygiène de vie semble a priori bonne.

Ce type d’intervention sera particulièrement adaptée à une séance basée sur l’endurance fondamentale.
On se réfèrera pour cela à l’excellent document de Damien Davenne intitulé activité physique et sommeil, mis à disposition sur le site http://www.splf.org.
Le document suivant extrayant les éléments significatifs dans le cadre de notre enseignement est basé sur ce travail.


Activité physique et équilibre alimentaire

Lors du traitement des carburants de l’effort, dans le cadre de la filière aérobie, il sera bon de rappeler les principes d’une alimentation saine...en passant par la transgression.

  • la pyramide alimentaire
    Présenter la pyramide alimentaire est utile car, si tous nos élèves la connaissent, beaucoup d’erreurs sont énoncées. Par ailleurs, cette pyramide sera d’autant mieux mémorisée qu’elle sera recomposée avec des produits phares que l’adolescent consomme avec plus ou moins de modération. Spécifier les nutriments et leur rôle dans l’effort selon le type d’effort (lipolyse, glucogénolyse), spécifier les pertes en micro-éléments dans le cadre des activités de durée (sodium, potassium, magnésium), donner des échelles de besoins par sexe et âge.(voir le schéma)
    Apposer la pyramide alimentaire classique à une pyramide alimentaire de celui qui s’alimente régulièrement au fast food permettra de sensibiliser nettement à la charge hypercalorique, insidieuse dans le temps, aux carences inévitables, à la notion de calorie vide.
    Rappeler que l’ostéoporose est une maladie de l’adolescence à déclenchement tardif pourra piquer la curiosité de nos élèves qui relèguent la maladie à une carence de la femme ménopausée...Leur rappeler que la prise de calcium conjointe à l’activité régulière pendant l’adolescence est une habitude saine de vie qui est fortement corrélée au recul de cette maladie dans le temps sera les doter de moyen concret de gérer leur vie physique à tout âge.
    Alerter sur les messages publicitaires mensongers et inviter à l’esprit critique permettra de marquer dans le temps.
  • la gestion du poids par l’activité
    Il est indispensable de rappeler qu’un régime hypocalorique n’est pas la réponse adaptée à une recherche d’équilibre alimentaire chez nos adolescents. Ne pas confondre régime hypocalorique et réorganisation alimentaire où les sodas à l’aspartame disparaissent, où les repas au fast-food deviennent épisodiques.
    Pour aider notre adolescent en quête de repère, des chiffres et remarques seront indispensables.
    • 1kg de graisse = 7000 kcal
    • Une sortie de 1 heure en endurance fondamentale (pour un individu moyen) = 450 kcal
    • Il faut donc 15 sorties en Endurance fondamentale par exemple pour consommer 1kg de graisse
    • la perte de poids post course n’est donc pas révélatrice d’une perte de poids de graisse
    • Se dépenser ouvre l’appétit : la plupart du temps, il y aura compensation au repas suivant
    • la perte de poids du sportif est liée à l’augmentation de métabolisme qui prend l’habitude de consommer plus et continue à consommer après l’effort, pas à la perte hydrique post effort

  • la régulation de la glycémie dans le cadre de l’effort de longue durée
    Les coureurs de l’extrême interpelant toujours nos élèves, il pourra être utile de s’appuyer sur les règles de base de la gestion de l’alimentation en se référant à des courses mythiques , ou des exploits signifiants (iron man, traversée de la manche à la nage etc)
    • digestion terminée pour commencer un effort ( 3 à 4 heures avant)
    • ingestion d’aliment dont le transit ne stagne pas pour éviter les problèmes gastriques liés aux percussions de la course (pas de produits chargés en lipides avant la course)
    • hydratation contrôlée et régulière tout au long de l’effort (toutes les 15 minutes)
    • si le principe de la gestion de l’hyperglycémie a été compris, il sera aisé de faire raisonner l’élève sur l’hypoglycémie réactionnelle en cas d’ingestion d’une barre chocolatée avant l’effort afin de réorganiser sa prise alimentaire liée au stress ou à l’ignorance. (http://www.volodalen.com/21dietetique/dietetique5.htm)
    • ne pas charger en protides après ou avant la course du fait de l’augmentation du ph sanguin, afin que le sang puisse éliminer l’acide lactique éventuel lié à l’effort.
      Un bon point d’accroche avec les élèves sera d’utiliser une question par semaine issue du livre de Denis Riché " L’alimentation du sportif en 80 questions", tout au long de l’année, quel que soit le cycle mené, après le cycle de course en durée.
      Cette notion sera plutôt traitée lors des séances axées sur la Résistance douce.
      Encore une fois, un petit test leur permettra de se situer.
      Le test proposé est issu du site l"internaute.
      Il a été aménagé à des fins pédagogiques.

activités physiques et récupération

Autour de la notion d’étirement gravitent beaucoup d’approximations chez nos élèves. Entre ceux qui les considèrent comme inutiles et ceux qui pratiquent des postures néfastes, une bonne information est nécessaire.
Si la durée de nos séances de durée nous laisse peu de place pour traiter les étirements activo-passifs ou le contracter-relâcher, par contre, la fin de la séance est un moment privilégié pour traiter les étirements passifs liés à récupération du squelette après la course.
Ce sera un temps privilégié pour expliquer en quoi des étirements de début de séance (pro-actifs)ne sont pas identiques à ceux de fin de séance (passifs),
La table créée par Christophe Geoffroy sera de la plus grande utilité pour éclairer notre propos ; nous n’en présenterons que la partie étirement passif lors du cycle de durée, mais il sera bienvenu de la représenter sous une autre forme pour la partie activo-dynamique lors d’un cycle de sport-co ou de sport de raquette par ex.


Activité physique et dopage

Les contenus proposés seraient insuffisants s’ils n’abordaient pas le problème du dopage, transgression ultime où santé et performance s’entrecroisent facilement. La limite peut alors devenir flou pour nos apprentis performeurs préparant une compétition régionale de longue date, se blessant la veille et entrant sans le mesurer dans la définition de l’acte dopant : celui qui consiste à prendre un analgésique pour supporter la douleur plutôt que de renoncer à la compétition pour se soigner.
Le schéma explicatif de base proposé lors de l’explication de la production d’énergie pourra alors être repris pour intégrer les principaux modes dopants actuels.


Alerter nos élèves est une mission indispensable au moment où le dopage génétique entre dans la danse et risque de bouleverser toutes les données à ce sujet en entrainant le coureur du dimanche dans un processus irrémédiable.

Documents joints
un document Fichier tableur tlim (OpenDocument Spreadsheet de 24.9 ko)

tables d’estimation et de travail de tlim en fonction de VMA

un document Table de fréquences cardiaques par allure (OpenDocument Spreadsheet de 27.9 ko)
un document Test alimentaire CP5 (PDF de 86.5 ko)
un document Test sommeil (PDF de 111.6 ko)