Connaissances utiles à l'enseignement de la CP5 publié le 23/05/2011 - mis à jour le 07/06/2018
Synthèse de connaissances actuelles
Les différentes allures et vitesses
Si l’on se reporte au référentiel actuel du bac, l’épreuve proposée en course de durée sous-tend une connaissance de nature pragmatique sur les types d’effort susceptibles de provoquer un effet sur l’organisme.
"....Dans le projet présenté, le candidat précise l’objectif choisi et construit sa séance en conséquence. Il indique, les temps et des intensités des courses en km/h, les temps et les types de récupération, et ses sensations, avant de commencer l’épreuve. Ses temps de course ou de récupération seront toujours un multiples de 1 minute et il devra procéder à au moins 3 changements d’allure pendant les 30 minutes....Une fiche individualisée fait apparaître l’objectif personnel poursuivi, la VMA et permet l’écriture de cette séance d’entraînement, de sa réalisation effective, ainsi que des commentaires et conclusions...."
Les allures décrites ci-dessous permettent de situer la puissance d’un exercice et sa finalité.
Endurance
- allure modérée qui se court à un rythme lent, peu habituel (sauf pour les sportifs entrainés) : l’allure des élèves non entrainés sera de l’ordre de 6 à 7 km/heure, les élèves adeptes du foot ou des sports aérobies auront plus de marge
- correspond à une fréquence cardiaque inférieure à 75% de FCM
- selon l’objectif, il peut être intéressant de descendre à 60% de FCM : les allures consommatrices de lipides sont très lentes.
- allure qui peut être pratiquée en marche active
- se programme à raison 75% du temps d’entrainement dans la semaine quel que soit le mobile !
- allure qui augmente la capacité
- allure qui conditionne les progrès dans le moyen et long terme ; L’omettre signifie une stagnation ou une régression à court et moyen terme.
- allure où le professeur doit intervenir, coacher l’élève dans un premier temps, vérifier les FC sur la Cardio fréquence mètre (idem en natation)
- les sensations sont l’aisance même chez un élève non entrainé ! Pas d’essoufflement, capacité à soutenir une conversation, aucune douleur musculaire (c’est l’allure idéale des élèves qui sortent de blessure à la cheville, au genoux car elle n’est pas traumatique)
- c’est l’allure de l’échauffement, de la récupération en plus d’être l’allure du développement de la capacité.
- allure où il n’y a pas/ peu de déficit d’O2 : l’organisme parvient à fournir en direct la quantité d’O2 nécessaire à la réalisation de l’équation chimique productrice d’énergie mécanique
Résistance douce
- allure naturelle de nos élèves (idem en natation) : plus intense que l’endurance
- elle est aussi appelée "allure marathon", car supposée pouvoir être soutenue pendant tout un marathon pour une personne qui aurait préparé cette épreuve.
- elle correspond à une fréquence cardiaque comprise entre 80% et 85% de la FCM
- se programme à raison 20% du temps d’entrainement maximum dans la semaine : elle entraine alors des progrès notoires sans épuiser
- trop souvent exploitée, elle mène à la fatigue et à la régression.
- elle se court par portion de 6’ à 12’ minutes pour nos élèves
- un léger déficit d’O2 apparait : la fréquence cardiaque accélère donc pour tenter de s’adapter
- les sensations peuvent varier selon l’état psychologique et l’état de fatigue du coureur : un léger essoufflement apparait mais il se contrôle et devient une habitude respiratoire ; la conversation est plus délicate à soutenir ; Certains élèves approchent du seuil et ressentent une fatigue musculaire. Mais en phase de progression, le/la coureur(se) a le sentiment de voler et un sentiment de bien-être puissant apparait.
- la sudation apparait
- c’est une allure consommatrice de glucose
Résistance dure
- c’est une allure très intense qui peut être épuisante
- La fréquence cardiaque monte au delà de 90%
- c’est l’allure qui permet de développer la puissance (si deux individus ont la même capacité mais que l’un d’entre eux peut mobiliser plus d’énergie que l’autre pendant un temps considéré (long en course de durée), il est plus puissant et va donc plus vite
- c’est l’allure des compétiteurs ; elle ne présente aucun intérêt pour les autres (! à rapporter à l’exigence officielle du référentiel du bac qui demande la présence des 3 allures)
- c’est une allure où tlim intervient pour définir la durée à supporter (rappel : 5x 1/2 tlim)
- se programme à raison d’une séance par semaine ou 10% du temps de travail hebdomadaire
- c’est l’allure des fractionnés courts-courts pour les moins affutés, et des fractionnés à tlim pour les plus exigeants, afin de pouvoir la supporter sans s’épuiser
- sur les exercices en court-court, le cardio est peu utile car n’a pas le temps de renvoyer l’information : il perd alors de sa fiabilité
- 3 répétitions de ce type d’allure sont adaptées à nos élèves qui sont "obligés" de programmer au moins 3 allures de course différentes dans le référentiel de terminale sur la base de la minute d’effort consécutive (alors qu’ils n’ont pas choisi le mobile lié à la performance !)
- assure la progression de l’athlète si elle est pratiquée dans la fourchette demandée, le détruit si elle est trop intensive
- elle est déconseillée au delà de la cinquantaine ou lorsque la condition physique n’est pas appropriée (! à rapporter à nos élèves qui s’engagent dans un cycle durée sans pré-requis)
Vitesse maximale aérobie ou VMA et VO2Max
- Selon Billat , la VMA est la plus petite vitesse sollicitant VO2max. Cette définition est particulièrement intéressante pour nos élèves car elle montre bien que VMA n’est pas la vitesse à laquelle je peux courir le plus vite, notion difficile à faire comprendre à ceux/celles dont la représentation est basée sur la performance.
Encore faut-il leur expliquer V02 max de manière accessible ! - La VO2max est la consommation d’O2 en ml par kg que peut fournir un individu en une minute ; elle est atteinte à un certain niveau de puissance qui varie selon les individus (capacité génétique) et l’entrainement. Ensuite elle se stabilise. Si l’on cherche à accroitre la vitesse, l’organisme ne peut plus fournir l’O2 nécessaire à la dégradation chimique des substrats pour fournir l’énergie demandée, il change donc de système de production d’énergie : il bascule sur le mode anaérobie lactique et produit de l’acide lactique menant à l’arrêt de l’exercice à plus ou moins court terme.
- Pour repère, en litre par minute, un individu moyen au repos consomme 0,3 l/ minute
- elle est un indicateur de la capacité à soutenir un effort de longue durée, à une vitesse plus ou moins soutenue, avec plus ou moins de facilité.
- La VO2max peut se calculer aisément avec l’équation de Léger et Mercier : VO2max (ml/min/kg)= 3,5(ml/min/kg)x vitesse (sans dimension)
- Elle se situe entre 25 et 95 ml/min/kg
- Table de référence pour nos élèves
C Basson, coureur du tour de France ayant refusé le dopage : 85 ml/min/kg
Contador : 99,51 - Quelle que soit l’aptitude elle augmente de 10ml/min/kg du repos à VO2max
- Elle varie avec l’âge : s’accroit jusqu’à 20 ans, se stabilise jusqu’à 30 ans et diminue après 60ans.
- Elle ne doit pas être confondue avec le volume d’air ventilé (ex : pour consommer 4l d’O2/mn, il faut ventiler 140 litres d’air)
- Elle n’est pas prédictive de la réussite en terme de performance à une épreuve de longue durée : il faut pour cela considérer deux autres éléments :
- la durée de l’épreuve : plus elle est longue, moins VMA est importante
- le temps de soutien à VMA ou tlim
Note : cette notion doit être connue de tous nos élèves quel que soit leur mobile, mais elle résonnera plus auprès des élèves dont le mobile est orienté vers la performance
tlim, ou temps limite de soutien de VMA
- Cette notion permet de différencier ceux qui soutiennent leur VMA plus longtemps que d’autres et qui sont donc capables de prélever de 0² plus longtemps pour un même effort.
- ce temps limite est prédictif d’une meilleure performance, à VMA égale, sur un effort de longue durée
- ce temps limite évolue avec l’entrainement . Cet indicateur permet d’améliorer la consommation d’O2 de manière individualisée.Il permet de fixer une durée d’entrainement à VO2max (plutôt que de fixer un même effort pour une même VMA) : 5 fractions égales à la moitié du temps limite à VMA améliorent la VO2max et donc la capacité à soutenir un effort de longue durée de manière soutenue (le temps de récupération est égal au temps de travail).
- il varie de 4 à 11 minutes avec une moyenne de 6 minutes
- il permet de travailler de manière fractionnée plus longtemps sur la puissance nécessaire pour évoluer à VMA sans susciter le même épuisement qu’en une portion continue.
cliquez sur la vignette pour voir le document.
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Note : cette notion pourra être connue de tous nos élèves quel que soit leur mobile, mais , passée la séquence d’éducation à cet objectif, elle n’aura lieu d’être utilisée que par les élèves dont le mobile est la performance
Filière aérobie- production d’énergie et carburants de l’effort
La course en durée sollicite l’organisme essentiellement sur le mode aérobie c’est à dire que la puissance de l’exercice ne dépasse pas les capacités de l’organisme à traiter l’apport de l’O2 en direct dans la production d’énergie. Le déficit d’02 n’a alors pas lieu de se manifester.Pour les élèves dont l’objectif n’est pas la performance, cette filière sera la filière de référence.
Sans entrer dans les équations chimiques explicitant le traitement de l’O² au niveau du tissu musculaire, il sera possible de proposer aux élèves de toutes les sections (stg-ses-s-l) un rappel du fonctionnement de cette filière en comparant un schéma basé sur le métabolisme de base de l’organisme à un schéma explicitant le comportement de l’organisme en cas d’hyperglycémie , à un schéma présentant le comportement de ce même organisme en cas d’hypoglycémie.
Il sera alors possible de différencier la lipolyse de la glucogénolyse relativement à cette filière afin de les doter de moyens d’action simples et concrets sur leur santé.
seuil aérobie anaérobie
C’est le moment où l’organisme bascule du système aérobie vers le système anaérobie lactique du fait de l’accroissement de la puissance de l’exercice (vitesse de course, ou vitesse de nage). L’organisme est arrivé au maximum de ses capacités et peut plus fournir l’O2 nécessaire à la dégradation chimique des substrats produisant l’énergie mécanique. Ce seuil est intéressant à connaitre et utiliser car il permet de travailler juste en amont de cette production lactique et donc de supporter plus longtemps un exercice relativement intensif qui va permettre de gagner en endurance c’est à dire de courir plus vite plus longtemps. Il se situe quelque part au delà de 65% à 90% de la VMA ou de 85% de la FCM et sans méthode invasive, l’accroissement notoire de la ventilation et la notion de difficulté permettent d’identifier l’entrée dans ce type d’effort.2
seuil de lipolise
Le seuil de lipolise correspond à l’allure à laquelle l’organisme puise essentiellement dans ses réserves graisseuses plutôt que dans ses réserves glycogéniques.
Un détour vers e-santé.fr permet de comprendre le phénomène.
En nous appuyant sur Véronique Billat, mais en nous mettant à portée de nos élèves, nous pourrons articuler toutes ces notions en proposant le résumé suivant :
- La VO2max est le témoin de l’aptitude du coureur à capter, transporter et utiliser de grande capacité d’O2 en favorisant la réalisation de l’équation chimique qui permet la transformation d’énergie chimique en énergie mécanique par les muscles qui assurent le mouvement.
- Elle ne se suffit pas à elle seule, cependant, pour définir une performance : il faut être capable d’utiliser un grand % de cette VO2max sans ressentir de douleurs musculaires, de courbature (lactates).
- Elle sera utile plus utile à l’élève qui recherche la performance qu’à celui qui s’oriente vers l’entretien de sa santé mais elle sera utile à tous au plan de la connaissance de soi et des valeurs qui permettent au citoyen de juger les performances de haut niveau.
(2) Pour aller plus loin, lire V Billat au sujet du seuil ventilatoire
tables d’estimation et de travail de tlim en fonction de VMA
