Proposition d'outils pour l'épreuve nationale de course de durée du baccalauréat publié le 27/01/2007  - mis à jour le 28/01/2007

DIETETIQUE : quelques données…

POUR EQUILIBRER ses repas, on peut le concevoir sous la forme de 421 GPL, c’est à dire 4 portions de Glucides, pour 2 de Protéines et 1 de Lipides. Les 4 portions de glucides amenant 55 % de l’Apport Energétique Total (AET) ; les 2 portions de protides 15 % de l’AET ; et la portion de lipide 30 % de l’ AET. Pour un sportif, on peut élever l’apport glucidique à 60 % de l’ AET.

EQUILIBRER SON ALIMENTATION AU QUOTIDIEN : puiser dans les différents groupes d’aliments qui ont leurs propres caractéristiques nutritionnelles et qui sont complémentaires.

VIANDES POISSONS ŒUFS => LES BATISSEURS :

• ils sont riches en protéines animales et ont comme fonction l’entretien des muscles et la réparation des micro -lésions ;
• ils sont riches en fer qui a une action défatigante car il contribue à fixer l’oxygène pour mieux le fournir aux cellules.

LES CEREALES ET DERIVEES POMMES DE TERRE LEGUMES SECS => ENERGIE LONGUE DUREE :

• ils sont riches en glucides complexes d’assimilation lente et sont source d’énergie privilégiée pour les muscles ;
• ils sont riches en fibre pour un bon transit intestinal.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS => LES CONSTRUCTEURS :

• ils sont riches en protéines animales ce qui permet la fabrication des muscles ;
• ils sont riches en calcium pour avoir des os solides ;
• ils sont riches en vitamines B et A qui ont un rôle dans la production d’énergie et dans la croissance.

LEGUMES ET FRUITS  LES DYNAMIQUES :

• ils sont riches en vitamine B et C et aide l’organisme à se défendre ;
• ils sont riches en glucides simples absorbés rapidement et qui sont une source d’énergie immédiate ;
• ils sont riches en eau et participent à l’hydratation ;
• ils sont riches en minéraux ;
• ils sont riches en fibre.

LES BOISSONS => HYDRATATION ET ENERGIE
EAU = grand nettoyage. C’est la meilleure boisson qui permet d’hydrater le corps et d’éliminer les déchets (sueur, urine).

SUCRE ET PRODUITS SUCRES => TONUS ET ALIMENT PLAISIR
Ils sont assimilés rapidement au cours de l’effort, mais se transforment en graisse si on en mange trop !!!!!

L’HYGIENE DE VIE : DE BONNES HABITUDES A PRENDRE :

• avoir une activité endurante régulière : vélo- natation- marche-course ;
• ne pas sauter de repas : l’organisme va se jeter sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant le manque et la privation du repas précédent ;
• manger lentement et éviter de se resservir ;
• privilégier les protides (protéines) pauvres en lipides( graisses) : éviter : les viandes en sauce, charcuterie, fritures, beignets…
• prendre un laitage à chaque repas : yaourt – lait ½ écrémé –fromage seulement 3-4 fois/semaine car riche en graisses
• manger fruits et légumes verts à chaque repas.

Les édulcorants : l’aspartam, la saccharine : substances qui n’ont pas de valeur calorique qui ont le goût du sucre.
Point positif : quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la glycémie (taux de sucre dans le sang) n’est pas perturbée. Il n’y a donc pas de stockage sous forme de graisse dans les réserves adipeuses.
Point négatif : la prise régulière de produits « light » (sodas…) crée une habitude régulière au goût sucré et engage une dépendance au sucre…

Le glucose : le sucre
Après chaque repas, le glucose arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Le glucose passe dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (réserves de graisses).
Moins on est musclé et plus on mange de sucre et de graisse, plus le glucose se stocke dans les tissus adipeux.
Plus on est musclé, plus le sucre et les graisses absorbées sont consommées par les muscles.

Les glucides :

• les glucides lents (sucres lents) : les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule ;
• les glucides rapides (sucres rapides) : la confiture, le chocolat, les bonbons ;
• il faut éviter les sucres rapides en dehors des repas car ils sont stockés dans les tissus adipeux…(prise de poids) ;
• les glucides (sucres) représentent 60% de l’apport calorique. Le cerveau en consomme 20 % par 24 h. Il convient donc de privilégier les glucides à assimilation lente comme l’amidon contenu dans les féculents, le pain, les céréales ;
• lors d’un exercice très long, il convient de prendre des glucides rapides au cours de l’exercice.

La sensation de soif.
Quand la sensation de soif apparaît, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne rapidement une baisse de la capacité physique.
C’est pourquoi, lors d’un effort, il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20’) par petites quantités.
Le dernier repas avant l’effort est important. Si possible 3h00 avant l’exercice. Il faut que la digestion soit terminée avant le début de l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen pour finir la digestion.
La prise d’un repas non digéré avant l’effort provoque : soit un arrêt de la digestion (maux de ventre, nausées, ralentissement de l’effort), soit un arrêt de l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort).

AEROBIE : " la cylindrée humaine "